Zer egin pisua galdu behar baduzu, baina ezin zara fitness klub batera joan? Etxean emaitza onak lor daitezke. Beharrezkoa da gorputz osorako gantzak erretzeko eguneroko ariketak egitea eta pisua galtzeko dieta moderatua atxikitzea.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Pisua galtzeko, metabolismoa moteltzen duen bizimodu sedentarioa aldatu behar duzu, ahalik eta aktiboena den batera. Goiza ariketarekin hasi behar duzu, eta arratsaldean ordu erdi bat etxean entrenatzeko. Egunean zehar, jarduera fisikoa egiteko aukera guztiak aprobetxatu.
Gantzak erretzeko, igogailuaren ibilaldia eskailerak igotzearekin ordezkatzea komeni da, eta oheratu aurretik, ibilalditxo bat egitea.
Kortse muskular osorako ariketak gorputzaren tonua bermatuko du, eta pisu estetikoa galtzeko eta osasuna mantentzeko, garrantzitsua da gomendio errazak jarraitzea:
- Kendu irin maila altuagoekin egindako ogia eta ogia zure dietatik.
- Elikagaiak lurrundu edo irakiten.
- Jan zuntzetan aberatsak diren frutak eta barazkiak.
- Ez jan gauez, azken otordua oheratu baino 2 ordu lehenago.
- Edan ur garbia.
Gorputz osorako ariketak - pisua galtzeko eta sasoian mantentzeko ezinbesteko baldintza da. Etxeko prestakuntza-programa bat egitean, arazo-eremuen tratamendu zuzendua eta osasun-egoera kontuan hartu behar dira. Esperientziadun fitness irakasleek pisua indartzeko eta galtzeko ariketa eraginkorrak erabiltzea gomendatzen dute.
atzera
"Aurrerantz bihurguneak" bizkarra indartzeko eta pisua galtzeko mugimendu eraginkorrenetako bat dira. Bizkarrezurra zuzentzen duten muskuluak lantzeko, aldizka zutik egon behar duzu "Zubia".
Omoplatoen murrizketa eta luzapena odol-zirkulazioa hobetzen du trapezio eta erronboideen muskuluetan, eta, gainera, gantz-geruza murrizten du zerbikal-lepoko eremuan. "Plank with Dumbbell Row" ariketak koipea indarrez erretzen du latissimus dorsi muskuluak landuz, eta "Boat" ariketak lan bikaina egiten du zelulitisa ezabatzeko bizkarreko behealdean.
Bularra
Dumbbell bankuko prentsak bi zuntz motak lantzen ditu, muskulu-masa galdu gabe pisua galtzea ahalbidetuz. Emakumeek "Wall Push-Up" ariketa egin dezakete errepikapen kopuru handietarako, horrela gantz erretzeko beharrezko intentsitatea emanez.
"Bilar estilo lehorra" ariketaren exekuzio sistematikoa muskuluak tonizatuta mantenduko ditu, eta "Ahurrak estutzean" karga estatikoak elastikotasuna gehituko dio bularrean.
Garrantzitsua gogoratzea: dieta egitea erabakigarria da emakumearen bularretan pisua galtzeko, eta jarduera fisikoak forma ederra mantentzen laguntzen du.
Hankak
Zure hanketan pisua galtzeko, baita gorputz osoko muskuluak lantzeko ere, erabili "Squat" ariketaren hainbat aldaera. Alboko zirrikituek ezin hobeto kargatuko dute zure hanken kanpoaldea.
"Artaziak" ariketak edo baloia belaunekin estutzeak muskulu aduktoreak koipea intentsiboki erretzera behartuko ditu izterraren barruko gainazalean. "Bizikleta" ariketa aldizka egiteak belauneko eremu liraina osatzen du eta artikulazioak arretaz lantzen ditu. Txahal altxatzeak, zutik edo eserita, hantura murriztuko du eta beheko hankak arintzea emango du.
Aldakak
Belauna altxatuta aulki egonkor bat zapaltzea ariketa eraginkorra da hanketan pisua galtzeko.
"Short lunges" nahita kargatu aldakak eta eman definizioa.
Barruko gainazalean arreta berezia behar denean, ariketa multzoari "Plie squats" gehitu behar zaio. Kanpoko izterrean koipea erretzeko, zutik hankak albo batera landu behar dituzu.
Ipurmasailak
"Deadlift" ariketa onuragarria da ia gorputz osoko muskuluentzat eta gluteal muskuluen tonua areagotzen du. Ipurmasailean pisua intentsiboki galtzeko, "hanka-jauziak" eta luze zabalak egin behar dituzu.
"Hiperextensioa" deadlift-en alternatiba ona da; ariketak ez ditu belaunak eta kuadrizepsak kargatzen. "Gluteen zubia" eraginkortasunez giharren bolumena handitzen du eta, gainera, beheko bizkarrean eta ipurmasailean koipea murrizten du. "Ipurmasailean ibiltzea" ariketak zoru pelbikoko muskuluak indartzen ditu eta iskamikoak lantzen ditu.
Eskuak
"Alderantzizko flexioak", aulki batean edo sofa baten ertzean lagunduta, ezin hobeto kargatzen dute trizepsaren eremua eta besapeetako koipea kentzen dute. Beso-kizkurren aldaera ezberdinek aurreko sorbaldako muskuluak estutu eta indartzen dituzte.
"Artaziak" eta "Crescent Rotations" ariketak uniformeki erretzen dute besoen gainazaletik. Dumbbell Up Press-ek trizeps, trapezio eta deltoide muskuluak lotzen ditu, sorbalda-gerrirako forma ederra sortuz.
Sabela
Crunches erregularrak oso ondo funtzionatzen du goiko abdominaletan, eta Reverse Crunch ariketak gorputzeko koipea murrizten du eta beheko sabeleko muskuluak indartzen ditu.
"Alboko eta zeiharkako bihurguneek" gerrian azpimarratzen dute, eta "Side Bend" ariketak alboetako gantz-gordailuak kentzen ditu. "Zirkularrak hankekin" eragin konplexua dute sabeleko muskuluetan. Sabel goratua estutzeko, sistematikoki egin behar duzu "Hutsean" ariketa.
Gerria
Gerri lirain eta erakargarri baterako, "Alboetara biraka" edo "Errota" egin beharko zenuke, eta horrek sabeleko muskulu zeiharra intentsiboki uzkurtzen du.
"Leg Twists while Etzanda lurrean" ariketak aktiboki erretzen du arazo-eremuan koipea eta abdominalak indartzen ditu. "Side Bridge" eta "Side Lying Leg Raise" bikainak dira alboko muskuluak tonifikatzeko eta gerriaren zirkunferentzia murrizteko.
Lepoa
Lepoan pisua nabarmen galtzeko, ariketak modu integralean egin behar dira gorputz osoko muskuluetarako bezala. "Zubi mugikorra hormaren kontra" burua makurtuz eta atzera botaz osatu behar da.
Eskuen erresistentzia giharren tonua handitzeko erabiltzen da.
"Buruaren biraketa" eta "Sudurraren idazketa" ariketek gantz erreserbak eraginkortasunez erretzen dituzte. Lepoan pisua galtzeko ariketak poliki eta errepikapen ugarirekin egin behar dira.
Aurpegia
Hortzetan arkatz batekin airean idazteak aurpegiko giharren tonu ahuldua hobetzen du. Kokots bikoitzaren eremua eskuaren atzealdean kolpatzeak aurpegiko muskuluak gantz errekuntzan parte hartzera behartuko ditu.
Bokal guztiak errepikatuz eta ezpainen ertzak altxatzeak eta beheratzeak ezin hobeto zuzentzen du ezpainen eremua. "Ura ahoan sartu" eta "Haurtzaroa" ariketek masailak estutzen dituzte eraginkortasunez. Betazalak entrenatzeko, behatzak begien ertzetan jarri behar dituzu, azala alboetara atera eta aldi berean begiak jo.
Entrenatzeko ariketa multzoa
Pisua uniformeki galtzeko, hobe da gorputz osoko muskuluak lantzea, ariketa indibidualetan zentratu beharrean. Emaitza nabariak lortzeko, teknika zuzena ikasi eta ariketa sistema jarraitu behar duzu. Gantzak erretzeko entrenamenduak egunero egin behar dira. Ikasgaia beroketa batekin hasi behar da, eta zati nagusiaren ondoren hoztea beharrezkoa da.
Beroketa
10 minutu utzi behar dituzu zure entrenamendurako prestatzeko. Beroketa dinamiko batek bihotz-taupadak areagotuko ditu eta muskuluen elastikotasuna emango du, eta artikulazioek zure lotailu eta tendoietako odol-zirkulazioa hobetuko dute. Lekuan korrika egiteak, belaunak altxatuta, odol-fluxua areagotuko du muskuluetara eta zure gorputzaren tenperatura igoko da. Erritmo lasaian hasi behar duzu berotzen, mugimendu sorta handirik gabe.
Beroketak barne hartu behar ditu:
- Buruaren okertzeak eta mugimendu zirkularrak;
- Sorbalda eta ukondoen artikulazioetan biraketa;
- Besoak gora altxatu eta alboetara zabaldu;
- Gorputzaren biraketa;
- Bihurketa eta gorputzaren hainbat bihurgune;
- Errotazio-mugimenduak eta aldakako kolunpioak;
- Hankak tolesteak eta oinen biraketa.
Squats
Ariketa behar bezala egiteko, oinak sorbalden zabaleran jarri behar dituzu, belaunen plano berean jarriz. Mantendu bizkarra zuzen, beheko bizkarrean okertuz, jaitsi besoak gorputzean zehar. Jarri omoplatoak, mugitu pelbisa atzera eta arnasten duzun bitartean, eseri. Okertu aldakak lurrarekiko paralelo izan arte, eta transferitu gorputzaren pisua orpoetara. Altxatu, igoeraren goialdean arnastuz.
Squats egitean, puntu nagusiak kontrolatu behar dituzu:
- Beheko posizioan, ez eraman belaunak oinetatik haratago.
- Ezin zara zutik jarri.
- Debekatuta dago goiko bizkarra eta behealdea biribiltzea.
- Altxatzean, ez jarri belaunak elkarrekin.
Lungeak
Ariketa hasieran, jarri oinak aldaka-zabaleran, gero eman urrats bat aurrera eta leunki okupatu. Zama aurreko hankara eraman, bestea luzatu eta behatz gainean jarri. Bizkarraldea laua da, arku naturala du behealdean, palmondoak gerrian kokatzen dira.
Laneko hankaren belauneko artikulazioa 90º-ko angeluan makurtzen da eta karga handiagoa izaten du, beraz, garrantzitsua da belauna oinaren behatzetatik haratago irteten ez uztea. Arnasa hartuz, altxatu eta jarri lan-hanka euskarri-hankaren ondoan.
"Gluteal zubia"
Ariketa egiteko teknika zuzenak ez du alderdi berezirik behar. Bizkarrean etzanda, tira hankak gorputzera eta tolestu belaunak. Sakatu zure orpoak lurzoruaren sorbaldaren zabaleran, tira ezazu sabelean eta estutu ipurdia.
Poliki-poliki arnasa eginez, altxa pelbisa lurretik gorputza lerro batean zuzen egon dadin eta bizkarra apur bat arkututa egon dadin. Egon zaitez goiko posizioan segundo batzuetan, eta arnasten duzun bitartean, astiro-astiro, itzuli pelbisa lurrera.
"Zubia"
Ariketa egiteko, bizkarra lurrean etzanda, besoak eta hankak okertu behar dituzu. Jarri oinak eta palmondoak sorbaldaren zabaleran eta sakatu irmo lurra. Leunki altxa ipurmasailak lurretik eta arkutu bizkarra, pelbisa altxatuz. Mantendu burua posizio naturalean, ez eutsi arnasa. Eten baten ondoren, apurka-apurka jaitsi gorputza.
"Zubia" egitean garrantzitsua da gogoratzea:
- Ezin duzu ariketa egin lehen beroketarik gabe.
- Ipurmasailak buruaren eta sorbalden gainetik altxatu behar dira.
- Besoak eta hankak ahalik eta gehien altxatu behar dira.
- Ezin duzu ariketa egin besoak eta hankak luzatuz soilik.
"Superman"
Sabelean etzanda, luzatu besoak aurrera eta mantendu zuzen. Aldi berean, altxa besoak, bularra eta hankak lurretik eta arnasa bota. Estu bizkarra behealdea, ahalik eta gehien tolestuz, aldakak lurretik altxatzen ez dituzun bitartean.
Eutsi jarrera hau 5 segundoz eta poliki-poliki jaitsi arnasten duzun bitartean. Muskuluak kargarako prest ez daudenentzat, kontrako besoak eta hankak txandaka altxatzea gomendatzen da.
Lurrean zintzilik
"Plank" izenez ezaguna den lurrean zintzilik egoteak ez du mugimendu gehigarririk, beraz, ñabardurak zorrotz jarraitu behar dira. Sabelean etzanda, jarri ukondoak sorbaldaren parean, artikulazioetan alferrikako tentsiorik sortu ez dadin. Eskuak elkartuta, hankak zuzen. Oinak elkarrengandik hurbil daudenean, zailagoa da oholari eustea.
Oholaren posizioan sartu aurretik, urdaila estutu behar duzu, abdominalak tenkatuz eta bizkarra apur bat biribildu behar duzu.
Posizio egokian, gorputz uniforme bat lurrean zintzilik dago, eskuetan eta behatzetan euskarriarekin. Beheko bizkarraldea tentsio mantendu behar da, sabelaldea amiltzen utzi gabe. Burua kokotsa bizkarrezurrarekin perpendikularra dagoen posizio batean dago. Oholari eusten dion bitartean, arnasketa berdina da eta atzerapenik gabe.
Flexioak
Bulkak egiteko hasierako posizioa beso zuzenen gainean etzanda dago, sorbaldaren zabaleran. Oinen arteko distantziak ez du eragiten flexioen errendimenduan. Mantendu zure gorputza zuzen, ipurmasailak eta sabeleko giharrak tenkatuz. Besoak tolestuz, hartu arnasa sakon eta ukitu bularra lurrera. Arnastu leunki gorputzaren altxatze osoan zehar.
Ariketa egitean garrantzitsua da:
- Mantendu zure palmondoak bularraren erdiko mailan kokatu.
- Saihestu bizkarreko behealdea arkukatzea.
- Saihestu ukondoak lehertu eta aldakak zapaldu.
"Jauzika"
Hainbat lesio saihesteko, salto egin aurretik orkatilak eta belauneko artikulazioak berotu behar dituzu. Hasierako posizioan, jarri oinak elkarrekin, jaitsi besoak gorputzean zehar.
Jaitsi sorbaldak, tentsio abdominalak, mantendu bizkarra zuzen eta pixka bat tentsioa. Izterreko eta beheko hankaren muskuluen indar lehergarriarekin, gorputza gorantz bultzatu, oinak luzatuz. Lurreratu zure behatzak, belaunak apur bat astinduz.
Hanka Altxatzea
Ariketa egiteko, bizkarrean etzanda egon behar duzu eta bizkarrean behealdea estu sakatu behar duzu, besoak gorputzean zehar jarriz. Sabelaldeko muskuluak erabiliz, aldakak lurretik altxatu eta, arnasa hartuz, altxa itzazu 60°-ko angelu batera. Eutsi hankak 2 segundoz, eta arnasten duzun bitartean, jaitsi orpoak lurra ukitu gabe.
Karga ez murrizteko, ezin duzu burua lurretik altxatu.
Abdominala ahula duten hasiberriek eta emakumeek hankak txandakatuz hasi behar dute.
"Hanken biraketa"
Lurrean eserita, jarri besoak zuzen lurrean gorputzaren atzean. Altxatu hankak 45°-ko angeluan, zure gorputzak "V" letraren antza izan dezan. Arnasa hartzen duzun bitartean, pelbisa biratuz, jaitsi hankak mugimendu zirkular batean lurretik hurbilago.
Jarraitu biraketa, pelbisa beste noranzkoan biratuz, eta hankak hasierako posiziora itzuli. Ariketa txandaka egin behar da norabide bakoitzean.
"Bizikleta"
Bizikletaren crunch-ak egiten hasi baino lehen, bizkarrean etzanda posizio bat hartu behar duzu, bizkarrean behea sakatuz. Okertu aldakak 90°-ko angeluan, bizkarraldeak lurrarekiko paralelo mantenduz.
Altxatu sorbaldak eta lotu behatzak buruaren atzean. Arnasa hartzen duzun bitartean, tira zure belauna kontrako ukondorantz beste hanka luzatzen duzun bitartean. Errotazio-mugimenduak egitean, abdominalak ere estutu behar dituzu.
"Artaziak"
Garrantzitsua: Ariketa gainazal gogor batean bakarrik egiten da. Etzan zaitez bizkarrean, okertu aldakak eta luzatu besoak gorputz-enborra. Jarri palmondoak ipurdi azpian eta jarri oinak lurrean.
Arnastu ondoren, altxa distira eta luzatu behatzak. Sabelaldeko muskuluen indarra erabiliz, eutsi hankak lurretik 30°-90°-ko angeluan. Lehenik eta behin, zabaldu hankak, gero elkartu eta gurutzatu.
"Karriketak"
Etzan zaitez bizkarrean, lotu behatzak buruaren atzetik eta zabaldu ukondoak alboetara. Hasiberriei besoak bularraren gainean gurutzatzen uzten zaie. Okertu aldakak eta jarri zintzak altzari baten gainean. Arnasa hartuz, biratu gorputza eta tira sorbaldak pelbisera.
Beharrezkoa da gorputz osorako gantzak erretzeko eguneroko ariketak egitea eta pisua galtzeko dieta moderatua atxikitzea.
Azken posizioan, bizkarra biribildu egiten da eta sabeleko giharrak biziki uzkurtuta daude. Ezin dituzu ukondoak elkartu eta lepoa estutu, eta kokotsa bularrean sakatu. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli zure gorputza posizio horizontal batera.
Hoztu
Ariketa egin ondoren, pultsua normalizatu, bihotz-taupadak jaistea eta nerbio-sistemako tentsioa arintzea beharrezkoa da. Behar bezala egindako hozteak ariketaren ondoren susperraldi azkarra eta uzkurtutako muskuluak jatorrizko egoerara itzultzea sustatzen du. Luzatzeak lotailuen eta muskuluen elastikotasuna areagotuko du, gorputzeko odol-zirkulazioa hobetuko du eta toxinak gorputzetik kentzen lagunduko du.
Eraginkor hozteko, mugimendu eta ariketa errazak egin behar dituzu:
- "Zorabioak";
- Ukondoa sorbaldatik sakatuz;
- Tira ukondoa bizkarretik;
- Etzandako edo euskarridun bihurguneak;
- Eskuak bizkarrean elkartuz;
- Luzaketak atarian;
- "Crescent" eta "Cobra" ariketak;
- Tira hanka atzera.
"Prestakuntza programa"
astelehena
Aste hasieran, muskuluak indartzeko indar-entrenamenduak egin behar dituzu, asteburuaren ondoren gorputza ondo berreskuratzen baita. Entrenatu aurretik, 15 minutu eman behar dituzu. gorputz osoaren beroketa aktiboa, muskuluak eta lotailuak hurrengo kargarako prestatzeko. Egin ariketa guztiak 15 errepikapenetarako 3 planteamendutan.
Entrenamendu nagusiak muskulu-talde guztientzako ariketak biltzen ditu:
- "Squats sakonak";
- "Lurte zabalak" - hanka bakoitzarekin errepikapen kopuru zehatz bat egiten da;
- "Plank dumbbell errenkada batekin" - 15 errepikapen egin behar dituzu esku bakoitzarekin;
- "Push-ups";
- "Dumbbell sakatu gora";
- "Beso kizkurrak dumbbellekin";
- "Bihurketak";
- "Hanka altxatzea"
Ariketa aerobikoa egiteko, soka salto egitea ona da; 3 aldiz egin behar duzu 60 segundoz. Hozteko moduan - 10 minutu. muskulu guztiak luzatuz.
asteartea
Zirkuituko prestakuntza eguna, ariketa guztiak banan-banan egin 15 errepikapenetarako. Entrenamenduan zehar 3 itzuli egin behar dituzu. Zure bihotza hurrengo kargarako prestatzeko, beroketak lekuan korrika egin beharko luke.
Konplexu nagusiko ariketak:
- "Plie squats";
- "Push-ups";
- "Gluteal zubia";
- "Superman";
- "Artaziak";
- Lekuan salto egitea - 30 aldiz.
Arnasketa ariketak gehitu behar dizkiozu hozteari zure bihotz-taupadak normaltasunera itzultzeko.
asteazkena
Indar eta ariketa aerobiko eguna. Entrenamendu nagusiak 3 ariketa multzo ditu, bakoitza 20 errepikapenetan egin behar da. Datorren entrenamenduaren jarduera kontuan hartuta, beroketak errotazio mugimenduak barne hartu behar ditu, artikulazioak eta lotailuak berotuz.
Ikasgaia ariketez osatuta dago:
- “Squats” besoak zure aurrean altxatuta;
- "Leg kicks back" - egin 20 errepikapen hanka bakoitzarekin;
- " Alderantzizko flexioak ";
- "Hiperextensioa";
- "Bizikleta".
Hozteko moduan - 5 minutu. luzatu hankak eta bizkarra, eta gantzak erretzeko, ibili 30-45 minutuz.
Osteguna
Beharrezkoa da entrenamendu bat egitea arazo-eremuetan arreta jarriz. Beroketa labur bat hanken eta besoen biraketa-mugimenduek osatzen dute. Gantz erretzearen efektua areagotzeko, egin ariketa guztiak 20 errepikapenetan zirkulu batean, multzoen artean 30 segundoko atsedenarekin.
Klase bakoitzeko, egin 2 itzuli, hauen artean:
- "Wide lunges" - egin 20 errepikapen hanka bakoitzarekin;
- “Push-ups hormatik”;
- "Gluteal Zubia";
- "Besoak luzatzea gora" dumbbell arin batekin;
- "Superman";
- “Zaindu hanka albo batera”;
- "Bihurketak";
- Soka saltoa - 30 seg.
Hozteko garaian, ona da besoen eta hanken muskuluak luzatzea eta arnasketa ariketak egitea.
ostirala
Entrenamenduan zehar, muskuluen gehienezko kopurua landu behar duzu; horretarako, egin ariketa guztien 2 multzo. Ikasgaiaren eraginkortasuna areagotzeko, beroketak kolunpioak, besoekin eta hankekin biraketak, baita gorputzaren birak eta okertzeak ere barne hartu behar ditu.
Planteamendu bakoitzean, egin ariketa hauen 15 errepikapen:
- "Short lunges" - egin 15 errepikapen hanka bakoitzarekin;
- "Hanka atzera bota" - egin 15 errepikapen hanka bakoitzarekin;
- "Zubia";
- "Push-ups";
- "Lurraren gainean pasatzea" - 60 seg.
- “Ahurrak bularraren aurrean estutuz”;
- "Bihurketak";
- "Leg Rotations" - egin 15 errepikapen norabide bakoitzean.
Hozteko, egin 50 jauzi eta luzatu gorputz osoa.
Larunbata
Gehitu ariketak zure entrenamenduari arazo-eremuak lantzeko. Ikasgaiaren lehen zatian, txandaka egin ariketak hanketan - 15 errepikapeneko 2 multzo, eta ondoren goiko gorputza modu berean lan egin. Abdomen ariketak bereiz egiten dira.
Sartu zure lekuan korrika egitea zure beroketan belaunak altxatuta eta zure entrenamendu nagusian:
- "Squats";
- “Hankak atzera botatzea”;
- "Alboko jaurtiketak";
- "Gluteal zubia";
- Goian lan egin aurretik, egin 50 jauzi lekuan;
- "Dumbbell Bench Press";
- "Superman";
- "Push-ups";
- "Lurraren gainean pasatzea" - 60 seg.
Gantz erretzea areagotzeko, egin soka jauzi 2 aldiz 60 segundoz. Hoztea arnasketa ariketekin eta hankak luzatzen hasi behar da.
Igandea
Muskuluak berreskuratzeko eta ariketa aerobiko aktiboko egun bat, 60 minutuz ibili behar duzu.
Prozesu hormonalak abiarazteko, kardio-entrenamenduaren aurretik sabeleko bi ariketa egin behar dituzu:
- "Twisting" - gehieneko aldiz.
- "Bizikleta" - 20 errepikapen hanka bakoitzarekin.
- "Alboko bihurguneak" - 50 errepikapen guztira.
Pisu estetikoa galtzeko eta tonua mantentzeko, gorputz osoko muskuluetarako eguneroko ariketak beharrezkoak dira, baita dieta eta ariketa aerobikoa zorrotz betetzea ere. Teknika egokia ikasi eta jarraitu behar da lesioak saihesteko eta etxeko entrenamenduen eraginkortasuna areagotzeko.